0371-67956112

咨询热线

新闻中心

世卫组织所说的:限糖,限的到底什么是糖?

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2020-08-05浏览量:99
世界卫生组织(WHO)在 2015 年发布了有关成年人和儿童糖摄入量的指南 (Guideline:Sugars intake for adults and children)。2016 年,美国和中国的膳食指南也采纳了世界卫生组织对糖的控制建议,一次又一次地引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。




到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖吗?包括果汁吗?包括蜂蜜吗?我日常不怎么吃甜食,难道也会吃进来很多糖吗?很多人都对这些问题非常困惑。



世界卫生组织所说的这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、 绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、 葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。


在现有证据的基础上,WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5% 以下。

那么,每天总能量摄入的10%到底是多少糖呢?

对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800kcal,10%的总能量就是180kcal,相当于45g糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5g。



听起来似乎 45g 糖数量挺大,可是,一旦变成食品,就会显得太少。

比如说,喝一瓶 500ml 的可乐,就能轻松喝进去52.5g糖,这当然已经超过了世界卫生组织所提的45g糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8% ~ 12%之间,真的是一瓶就会超量。

可能很多人会说:我注重健康,从来不给孩子喝可乐,我家只喝纯果汁。但是,前面说到,纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说,市售纯葡萄汁的含糖量在16% ~ 20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯(200g)就含有32g糖,已经超过了22.5g, 而市售的一大瓶500ml装纯葡萄汁,含糖量就达到80g之多!所谓“喝水果”听起来很时尚, 其实水果的健康好处没有全部得到,喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。


另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的,而且经常会号称“零脂肪”,但它们也同时存在高糖分的问题, 含糖量通常在15%以上。若仅按15%来计算,喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料, 就会摄入 51g 糖,远远超过了 22.5g。

女生们喜欢的红枣浆也好,蜂蜜柚子茶也好,它们都加入了大量糖,而且还是以美容养颜的名义喝的。其实,养颜的效果不一定能看出来,几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。蜂蜜当中含糖量通常在75% 以上,它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂 蜜冲 1 杯蜂蜜水喝,也会摄入25g以上的糖。还有红糖,它含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15% ~ 20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心, 只不过是微微刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%~8%的糖,吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进来糖的数量就会十分可观。比如说,很多人喝八宝粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做红豆沙、绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨 汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖,汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常要放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖;糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类的浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。

说到这里就会发现,要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内,真的是件相当难 的事情啊!

有些人又会说了:为什么这么斤斤计较?多吃点糖会死么?没错,糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气,也不会马上要人命。但是,长年累月多吃糖,就像长年 累月呼吸污染空气一样,有很大可能会让人提前患病,提前离开这个可爱的世界。损牙齿,增肥胖,促糖尿病,促肾结石,促痛风,增加心脏病和多种癌症风险,难道理由还不够吗?



当然,嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖,还是我们自己做主。



这里只是提供简单的健康忠告供大家参考:




1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝。


2. 直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜, 少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。


3. 乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。


4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。


6. 如果某种产品号称“低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准 (100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。


7. 焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心可能很有情调,但除非不加糖, 否则也不是可以每天放开吃的理由。


8. 日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在 不明显感觉到甜味的程度。

9. 小心营养麦片和各种糊粉类产品中加的糖,数量真的非常可观。


最后再唠叨一句话:一辈子不吃甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。


联系我们
电   话:
0371-67956112
元老师:
18135685106
张老师:
13613804918
于老师:
18569993738
邮   箱:
yuankangjiaowu002@126.com
微信公众号二维码
试听预约报名