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崔留欣

高级健康管理培训师

教授、博士生导师国家基本公卫服务河南省综合管理组组长河南省社区卫生服务技术指导组首席专家河南省慢病综合防控示范区评审特邀专家从事公共卫生领域教学、科研40年，是我国该领域知名专家！主要研究方向为社区卫生服务发展与相关政策，基层医疗机构能力建设与绩效考核，慢病防控及人群健康管理体制机制研究。

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崔玲玲

高级健康管理培训师

医学博士学位，硕士生导师。2010年9月，获国家留学基金委联合培养博士生项目全额资助，赴美国辛辛那提大学医学院内科系留学18个月。研究方向为营养与疾病，主要从事妇幼营养、营养与慢性疾病（消化道肿瘤、糖尿病）预防控制研究及科普宣传教育。

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王玲

高级健康管理培训师

从事教学科研工作。2002年-2006年：香港大学理学院，教学助理。科研成就：参与国家自然基金课题2项、郑州大学研究生教育课题2项、指导郑州大学研究生创新重点课题一项、指导郑州大学生科技创新教育项目6项。参编著作11部，撰写中英文科技文献近30篇。科研领域：营养与慢病防治；生命早期营养对成年后机体健康的影响；

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杨梦利

高级健康管理培训师

医学硕士，国家三级健康管理师，具有多年健康教育学及健康指导教学经验。

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李波

高级健康管理培训师

中国营养学会会员、毕业于成都中医药大学营养与食疗专业，此专业是我国第一个既系统学习营养又系统学习中医食疗和烹饪的本科专业、在临床营养一线工作多年主要从事疾病的营养治疗工作，具有丰富的临床营养经验。多次在大河报上发表文章。精通食疗与药膳

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世卫组织所说的：限糖，限的到底什么是糖?

作者：河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间：2020-08-05浏览量：1052

世界卫生组织(WHO)在 2015 年发布了有关成年人和儿童糖摄入量的指南 (Guideline:Sugars intake for adults and children)。2016 年，美国和中国的膳食指南也采纳了世界卫生组织对糖的控制建议，一次又一次地引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。

到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖吗?包括果汁吗?包括蜂蜜吗?我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗?很多人都对这些问题非常困惑。

世界卫生组织所说的这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5% 以下。

那么，每天总能量摄入的10%到底是多少糖呢?

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800kcal，10%的总能量就是180kcal，相当于45g糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5g。

听起来似乎 45g 糖数量挺大，可是，一旦变成食品，就会显得太少。

比如说，喝一瓶 500ml 的可乐，就能轻松喝进去52.5g糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45g糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8% ~ 12%之间，真的是一瓶就会超量。

可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16% ~ 20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯(200g)就含有32g糖，已经超过了22.5g，而市售的一大瓶500ml装纯葡萄汁，含糖量就达到80g之多！所谓“喝水果”听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。若仅按15%来计算，喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51g 糖，远远超过了 22.5g。

女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。蜂蜜当中含糖量通常在75% 以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲 1 杯蜂蜜水喝，也会摄入25g以上的糖。还有红糖，它含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15% ~ 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%~8%的糖，吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量就会十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常要放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类的浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。

说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情啊!

有些人又会说了：为什么这么斤斤计较?多吃点糖会死么?没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病，提前离开这个可爱的世界。损牙齿，增肥胖，促糖尿病，促肾结石，促痛风，增加心脏病和多种癌症风险，难道理由还不够吗?

当然，嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖，还是我们自己做主。

这里只是提供简单的健康忠告供大家参考:

1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

2. 直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

3. 乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

6. 如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准 (100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。

7. 焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。

8. 日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

9. 小心营养麦片和各种糊粉类产品中加的糖，数量真的非常可观。

最后再唠叨一句话：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。

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