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崔留欣

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教授、博士生导师国家基本公卫服务河南省综合管理组组长河南省社区卫生服务技术指导组首席专家河南省慢病综合防控示范区评审特邀专家从事公共卫生领域教学、科研40年，是我国该领域知名专家！主要研究方向为社区卫生服务发展与相关政策，基层医疗机构能力建设与绩效考核，慢病防控及人群健康管理体制机制研究。

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崔玲玲

高级健康管理培训师

医学博士学位，硕士生导师。2010年9月，获国家留学基金委联合培养博士生项目全额资助，赴美国辛辛那提大学医学院内科系留学18个月。研究方向为营养与疾病，主要从事妇幼营养、营养与慢性疾病（消化道肿瘤、糖尿病）预防控制研究及科普宣传教育。

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王玲

高级健康管理培训师

从事教学科研工作。2002年-2006年：香港大学理学院，教学助理。科研成就：参与国家自然基金课题2项、郑州大学研究生教育课题2项、指导郑州大学研究生创新重点课题一项、指导郑州大学生科技创新教育项目6项。参编著作11部，撰写中英文科技文献近30篇。科研领域：营养与慢病防治；生命早期营养对成年后机体健康的影响；

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杨梦利

高级健康管理培训师

医学硕士，国家三级健康管理师，具有多年健康教育学及健康指导教学经验。

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李波

高级健康管理培训师

中国营养学会会员、毕业于成都中医药大学营养与食疗专业，此专业是我国第一个既系统学习营养又系统学习中医食疗和烹饪的本科专业、在临床营养一线工作多年主要从事疾病的营养治疗工作，具有丰富的临床营养经验。多次在大河报上发表文章。精通食疗与药膳

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脂肪，并不都是敌人

作者：河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间：2020-06-23浏览量：810

脂肪让人联想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃肿的大象腿……在全民减肥的时代，脂肪的名声可以说是很不好了，很多人对于“脂肪”避之不及，看到“低脂”“脱脂”“无脂肪”才能安心吃下肚。体脂过高的确是不健康的体现，但这是不是说食物中的脂肪就需要全都避开呢，我们需要多少脂肪，吃进去的脂肪怎么代谢，关键是怎么吃才能不长肉呢？

我们需要脂肪吗？

脂肪并不是敌人，我们的身体需要脂肪，因为它具有重要的生物学功能，下面就列出了几条脂肪的主要作用：

提供能量：脂肪是重要的能量储备，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者，每1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身体的重要后备能量库。

细胞结构：脂肪是细胞膜的主要成分，所有细胞膜都富含“磷脂”，尤其是神经细胞，是含磷脂最丰富的细胞，大脑60%都是由脂肪组成的。

保护器官：脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护。

吸收营养：脂溶性维生素需要脂肪才能吸收，脂肪摄入过少或吸收不良会导致维生素缺乏。

内分泌：肾上腺皮质激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪组织本身也有内分泌功能，能分泌许多与生长、代谢相关的激素，体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。

脂肪的生理作用

脂肪在体内如何代谢？

脂肪主要的消化和吸收场所是小肠，胆汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必备条件。食物中的脂肪分为甘油三酯和胆固醇两类，甘油三酯是一个甘油分子连接三个脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，胆固醇只占食物中脂肪的很少一部分。

因为脂肪不溶于水，所以没办法像葡萄糖一样直接溶解在血液中，而是需要特殊的“运输设备”，这就是由脂肪和蛋白质组成的“脂蛋白”。脂蛋白就像是运输脂肪酸的“补给船”，在血液循环中“航行”，根据脂蛋白中脂肪含量的不同，又分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

食物中的甘油三酯在小肠被分解成甘油和脂肪酸，继而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通过淋巴管进入血液循环，最终被运送到身体的各个部位。肝脏是脂肪代谢的中心，在这里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白。当需要能量的时候，极低密度脂蛋白会把脂肪运送到需要的地方，而当能量充足的时候，它们会把脂肪运送到脂肪细胞里储存起来。当身体需要能量的时候，脂肪组织中的脂肪酸会被释放，为身体各处提供能量。

脂肪的吸收和利用

脂肪都储存在哪里？

并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我们身体中的脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两部分。必需脂肪是维持肌肉、神经、重要器官工作所需的脂肪，对于成年男性必需脂肪占总体重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占总体重的12%，这是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保护，如果女性体脂含量低于12%就会出现闭经等问题。除了必需脂肪之外的脂肪称为储存脂肪，其中90%储存在皮下，起到调节体温的作用，也是重要的能量储备，但是如果储存脂肪过多，就会大量囤积在重要器官周围，导致内脏脂肪过多，这种情况是对健康有害的。

根据脂肪储存位置的不同，肥胖可以分为“ 苹果型肥胖”和“ 梨型肥胖”。

苹果型肥胖：腰更粗，腰围除以臀围更大，又称为腹型肥胖，通常意味着器官周围脂肪过多。
梨型肥胖：臀部比较肥胖，腰围和臀围的比例还在正常范围。

苹果型肥胖和梨形肥胖

两种肥胖对健康都不利，但是苹果型肥胖出现糖尿病、代谢综合征、心血管疾病的风险更大。腰臀比，即腰围除以臀围的数值，是衡量是否有腹型肥胖的指标。世界卫生组织（WHO）推荐的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，当腰臀比大于这个值时就说明是苹果型肥胖，要注意减少内脏脂肪了。

所有的脂肪都是不好的吗？

脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“坏人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸，而脂肪酸的化学结构决定了脂肪的分类，根据脂肪酸结构可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。

食物中脂肪的分类

所有脂肪酸都是一条碳链，就像长长的一条尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键。

饱和脂肪：饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。

饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的。

饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险。美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%，如果每天摄入2000kcal，那么饱和脂肪需要控制在200kcal之内，1g脂肪是9kcal，所以饱和脂肪需要控制在22g以下。

下图中列出了常见食物中的饱和脂肪含量。

不同食物中的饱和脂肪含量

不饱和脂肪：不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类。omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亚麻酸、DHA、EPA等。不饱和脂肪为主的油脂在室温下是液态的。

单不饱和脂肪酸：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C），提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热

多不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸

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