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老年人怎样“食补钙”?

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2020-09-07浏览量:51
人步入老年后,随着年龄的增长,机体生理功能减退,胃肠道对钙的吸收、肾对钙的重吸收能力均会降低,40岁以后,钙的吸收率每年会下降0.21%。


钙是骨骼的重要组成成分,缺钙给老年人带来的最大健康隐患就是肌无力或者骨质疏松症,导致老年人容易发生跌倒现象。

日常生活中,奶和奶制品是膳食钙质的主要来源,中国居民膳食指南(2016版)建议每人每天平均饮奶300mL。

图片来源:www.pexels.com)

奶中含钙量丰富,且吸收率较高,老年人每天早晚各喝一杯牛奶有利于骨健康,每天配送到家的鲜奶或者是超市里常见的高钙牛奶都是不错的选择。但是有些老年人因体内缺少乳糖酶或者对牛奶的味道不喜欢,比较容易对这类的食物产生厌食倾向,这时可以选择奶酪、原味或各种口味的酸奶等奶制品食用。

酸奶的原料是牛奶、蔗糖和乳酸菌发酵剂,乳酸菌会将牛奶中的乳糖分解成乳酸,降低了乳糖的含量,食用后不会使饮用者产生乳糖不耐受或者腹泻等情况。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分,同时发酵产生的乳酸能促进钙等多种矿物质的吸收,而且酸奶中蛋白质分解产生的多肽类物质也可促进钙的吸收。

原则上,牛奶和酸奶是可以等量替换的,对于老年人来说早晚各一杯酸奶或者牛奶,或者是早上一杯牛奶,晚上一杯酸奶是最为理想的膳食。

值得注意的是,奶中还含有丰富的蛋白质和维生素,所以在饮用奶或者奶制品的过程中,不仅会摄取到充足的钙,还会获得丰富的蛋白质和维生素等营养物质。有研究显示,饮奶比不饮奶的人群可多获得35%的维生素A、38%的叶酸、56%的维生素B2、22%的镁和24%的钾,其中的一些营养素正是我国老年人膳食结构中最容易缺乏的。

此外,还可以选择一些含钙丰富的食材,如豆类、小鱼、小虾,以及一些绿叶蔬菜都是钙较好的来源。在烹调处理时需选择合理的方法,以从日常饮食中获取充足的钙质,如在选用含植酸丰富的绿叶蔬菜时可以先焯再炒,洗大米时应先浸泡,面粉经发酵后做成面食,这些方法都可以减少食材中植酸的含量,降低食物中影响钙吸收的因素。

老年人可以在日常汤粥类食物中选择紫菜、虾皮、鸡蛋等多种食材进行搭配,多选择豆浆或者豆腐类的菜品,既容易咀嚼消化,又含有丰富的钙质及其他营养素,通过食补的方法获得硬朗的骨骼、健康的体魄。

平时也可以将新鲜水果压榨成果汁饮用,如酸酸甜甜的柠檬汁,压榨的花生露、杏仁露等。只需要一个简单的料理机,每天就可以喝到美味可口且营养丰富的饮品了,但需注意不可贪杯。


一些常见食物中的钙含量(mg/100g)


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