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养肌肉就是延寿命!做好这几件事,身体越来越硬朗~

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2020-06-27浏览量:16

年轻时整天泡健身房,追求八块腹肌、马甲线。年纪稍微大点,大肚腩凸起,走两步就喘……


虽然不少中老年人都非常关注身体的胖瘦,但对肌肉的认知度并不高,觉得长肌肉是年轻人的事,老了只要保持不发胖就好。


但实际上,肌肉的重要性贯穿人的一生,尤其对于老年人来说,更为重要。



1

肌肉对于人体的重要性


肌肉,是人体保持健康的关键储备。但是,从三四十岁开始,人体的肌肉量开始走下坡路,只是正处于青壮年的身体有很强的代偿功能,不会出现明显的不适症状。


一旦到了50岁骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少60岁以上慢性肌肉衰减达到30%80岁以上50%左右


通常肌肉减少30%时,其正常功能就会受到影响


1
增加摔倒几率

据统计,跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。


很多人以为,只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步,但其实人的自由活动,需要依靠肌肉带动骨骼运动。


因此,肌肉的流失,会增加老年人跌倒的几率,尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。



2
影响糖代谢

肌肉是糖消耗的主要场所,肌肉流失过多,胰岛素受体也会减少,容易产生胰岛素抵抗,升高血糖指数,从而增加二型糖尿病的风险。


3
危害心脑血管

肌肉衰退会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现,肌肉强度高的人,患心血管疾病早逝的概率会降低20%-35%


4
缩短寿命

肌肉功能下降,吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退,人体免疫力也会随之下降,抗病能力减弱,寿命自然就缩短了。




2

如何减缓肌肉衰老?


随着年龄的增大,骨骼肌纤维数量逐年减少,肌肉力量也会不断下降,因此,对于40岁以上群体,比增肌更重要的是延缓肌肉衰退。


1
补充优质蛋白质

蛋白质占肌肉重量的20%,是合成肌肉的重要原料。


蛋白质摄入人体后,在蛋白酶的作用下会分解成氨基酸和游离氨基酸,而游离氨基酸在促合因子的作用下会形成肌肉蛋白。


一般蛋白质摄入量为1-1.5克/公斤/天,其中,优质蛋白要占50%


日常生活中,优质蛋白的来源主要分为动物性蛋白和植物蛋白。




动物性蛋白



动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食物,其氨基酸种类和结构更加接近人体,能更好地被吸收利用,建议肥胖人群、三高患者、动脉硬化等人群可以多补充鱼、虾、鸡肉高蛋白低脂肪类食物;

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