养肌肉就是延寿命！做好这几件事，身体越来越硬朗~

年轻时整天泡健身房，追求八块腹肌、马甲线。年纪稍微大点，大肚腩凸起，走两步就喘……

虽然不少中老年人都非常关注身体的胖瘦，但对肌肉的认知度并不高，觉得长肌肉是年轻人的事，老了只要保持不发胖就好。

但实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，尤其对于老年人来说，更为重要。

肌肉对于人体的重要性

肌肉，是人体保持健康的关键储备。但是，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，只是正处于青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现明显的不适症状。

一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。

通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。

很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。

因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

肌肉是糖消耗的主要场所，肌肉流失过多，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，升高血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。

肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20%-35%！

肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退，人体免疫力也会随之下降，抗病能力减弱，寿命自然就缩短了。

如何减缓肌肉衰老？

随着年龄的增大，骨骼肌纤维数量逐年减少，肌肉力量也会不断下降，因此，对于40岁以上群体，比增肌更重要的是延缓肌肉衰退。

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。

蛋白质摄入人体后，在蛋白酶的作用下会分解成氨基酸和游离氨基酸，而游离氨基酸在促合因子的作用下会形成肌肉蛋白。

一般蛋白质摄入量为1-1.5克/公斤/天，其中，优质蛋白要占50%。

日常生活中，优质蛋白的来源主要分为动物性蛋白和植物蛋白。

动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食物，其氨基酸种类和结构更加接近人体，能更好地被吸收利用，建议肥胖人群、三高患者、动脉硬化等人群可以多补充鱼、虾、鸡肉等高蛋白低脂肪类食物；