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素食早餐

时间:2016-01-14 10:12来源:未知 作者:admin 点击:

自古饮食“素”为养,今朝食“荤”无限量。但在这样一个荤食无节制的泱泱人群中还是有那么一部分人崇尚素食,有人纯素,也有人蛋奶素,不管是哪种素,合理的调配膳食,都有利于疾病的预防。大量调查发现素食者患高血压、心脏病的风险比较低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小,肠癌、前列腺癌等发生率也是最低。


素,利于疾病的预防,但如果不注重合理搭配,也会导致营养素的缺乏。尤其是对有消化系统疾病的人,营养吸收很容易导致不足,如胃酸减少的人,会导致一些矿物质吸收不良,如“铁”,一方面植物性的铁比动物性来源的铁不好吸收,另一方面铁吸收需要胃酸促进,还可以促进蛋白质、钙、镁、锌等营养素的吸收。所以素食的人必须有个好的消化系统。

素食者应着重注意的膳食原则:

 
1
主食宜多样,发酵更有益
 

“主食“顾名思义,最主要的食物,提供主要的能量,不能少吃,更不能不吃,但要注意种类要多样,首先多种搭配更利于蛋白质的吸收,单一谷类的蛋白质吸收率不高,但是搭配起来就会有1+1>2的效应,尤其搭配红豆、黑豆、花豆、绿豆等豆类。另外,发酵的食物更利于营养摄入,其中部分蛋白质随着发酵会产生游离的氨基酸,B族维生素也会随之而增加,更可贵的是发酵食物也有保护消化系统的作用。

2
多选择“高品质”的新鲜蔬果
 

这里的高品质值得是:新鲜、营养。越新鲜的蔬菜水果营养素流失的越少,尤其是水溶性的VC、B族、植物化学物质等会随着水分的蒸发而流失。营养密度高的蔬菜可以为素食者提供更多的营养素,如绿叶蔬菜、菌类、鲜豆类、胡萝卜、西兰花、芦笋等。鲜枣、奇异果、山楂等一些含有有机酸和维生素C丰富的食物可促进一些矿物质的吸收。

3
每天有大豆,餐餐有粗粮
 

大豆及大豆制品是素食者务必要每天摄入的食物,它们为素食者提供优质的蛋白质与钙质,像腐竹、豆皮的蛋白质含量高达44%,并且氨基酸的比例也相对较好,和谷类搭配食用课蛋白质互补,更利于吸收利用。另外面粗杂粮为人体提供的营养素食精白米面无法企及的,尤其是藜麦、燕麦、荞麦、这些营养密度高的谷类,更是素食者可以常选择的食物。

4
每天一勺坚果和种子
 

坚果和种子能为人体提供人体必需脂肪酸、维生素E、钙、镁、锌、硒等营养素,但由于脂肪含量高不宜过多食用,多种坚果种子混合食用更好,可以将核桃、巴西果、亚麻籽、南瓜子、黑芝麻各100g一起用研磨机磨成粉,每天早上一汤勺食用。也可以放在粥里一起食用。三七粉、大枣、枸杞子、小麦胚芽搭配也是不错的选择。种类多样营养更容易均衡的营养摄入,不过一定要注意量的摄入,一汤勺的量基本就够了。

5
额外补充维生素B12
 

维生素B12只存在于动物性食物中,发酵豆制品也会产生但是量不能保证,所以纯素的人需要额外补充维生素B12的营养补充剂,一周保证3-4次即可。为避免缺乏导致巨幼红细胞性贫血。

6
远离油炸、煎烤的食物
 

有那么一些素食的人也会发生肥胖、脂肪肝、高脂血症等疾病,那是因为素的不够彻底,还是喜欢肥甘厚腻的口感,植物性食物荤式吃法,油盐摄入过多一样可导致各种慢性病的发生。一些女孩子喜欢甜点、薯片、冰激凌等,喜欢喝甜饮料,这样的素,也是不利于身体健康的。

7
注意户外运动
 

维生素D的缺乏会引起一系列的营养不良症状,如钙缺乏,引起骨密度下降,睡眠不好、痛经、免疫力下降等,所以,素食者更要注重维生素D的摄入,人体维生素D的主要来源是皮下有一种叫做7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而来的,所以一定要有相当量的阳光照射,适度的阳光下户外活动半小时,运动还可以促进钙沉积到骨骼上。

素食早餐推荐1

主食:燕麦大米麦胚粥、茄子青椒包子

热菜:韭菜豆皮炒土豆丝

冷菜:大拌菜(圆生菜、紫甘蓝、紫洋葱、黄瓜、胡萝卜、芝麻、核桃仁)

素食早餐推荐2

主食:八宝粥、蒸红薯

热菜:西红柿煨豆腐

冷菜:小黄瓜、小西红柿

果仁粉:一汤勺

素食早餐推荐3

主食:面条(荞麦面)

配菜:蘑菇、茼蒿、豆皮、胡萝卜

冷菜:拌小水萝卜

果干:葡萄干
 

吃好早餐越来越被人们重视,作为素食的人来讲,更应该将自己的早餐丰富多彩样,做好一顿早餐大概也就半个小时的时间,少熬夜、少玩手机,时间是完全可以挤出来的,只怕你对于早餐的重视程度还不够。

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