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老年人该怎样做到“吃好”?快帮爸妈收好这份营养攻略

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2022-02-04浏览量:732
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老年人和青中年时期相比,基础代谢率下降:75岁时的基础代谢率和30岁时相比,差不多下降了26%。而且脂质代谢能力降低,易出现血脂异常现象;消化系统功能减退,消化酶分泌量减少,导致口干、胃肠蠕动慢;还有很多老年人都面临牙齿脱落的问题,咀嚼能力会降低。针对这些生理代谢特点,老年人对于营养的需求也有所变化,能量需求降低了,但是对于饭菜的质量要求增加了。


对老年人而言,吃好比吃饱更重要。


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大部分老年人吃饭都存在一个误区,就是只求吃饱。尤其是小时候挨过饿的长辈,会有一种根深蒂固的观念:“吃饱了才有力气”。对于他们来说,要吃饱就需要吃很多的米饭、馒头或是面条,心里才觉得踏实。所以牙不好怎么办?就天天喝粥、喝面汤、吃软烂的面条,菜也煮得烂烂的。肉怎么吃呢?“都说肥肉对健康不好,瘦肉又嚼不烂,干脆就不吃肉了”……长此以往,身体肯定会出现营养不良,而且血脂、血糖、血压也很难不出问题。


老年人要怎么正确合理地吃饭呢?其实很简单。



1


三餐一定要正常吃


老年人更需要规律的作息,不要饥一顿饱一顿。按时吃饭,也不需要严格遵守一日三餐的习惯,可以增加餐次,改为少食多餐,这样可以减轻胃肠负担,还能促进新陈代谢,也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。比如把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用,红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。




2


每天喝奶,吃一些坚果


说到奶类,老年人最好每天都要喝,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉,或者吃点奶酪,补充优质蛋白质和钙质。每天喝足300毫升是最好的,可以通过上下午的加餐分次补充。


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坚果是非常好的零食,含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分,可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人每天都要吃一些,不要多吃,瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就够了。


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3


多吃新鲜的蔬菜水果


新鲜果蔬的营养价值不用多说,它们对于老年人来说尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质的具有抗氧化功效,可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基,增强免疫力、延缓衰老;果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂、血糖。


老年人每天要增加一些蔬菜的种类,尤其是绿叶菜、各种深色蔬菜,牙不好可以剁碎吃、做馅吃。像是土豆、山药等其实应该算在主食里,它们属于薯类


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对于水果也不要觉得是小孩子吃的零食,老年人每天最好都能吃上一个中等大小的水果,牙不好就选面一些的,也可以用勺子挖着吃。血糖如果没有问题的话,鲜榨果汁可以偶尔喝一点,总比吃不上水果强。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点,老年人适当吃一些没有问题。



4


少喝粥,会喝粥


老年人饭量有限,要留给营养丰富的食物,像白米粥配咸菜的吃法就尽量改了吧。


米粒熬成糊精是好消化了,但会迅速升血糖,就算没有糖尿病的人也不要一顿饭只喝这样的粥。特别爱喝粥的话,尽量把粥做的复杂些,加入各种粗粮、杂豆、红枣等,做成营养丰富的杂粮粥。


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牙不好吃不了坚果的老年人这时候可以把一些坚果也放进去,熬粥、打成糊都可以,最重要的是一次只喝一小碗,还要同时吃一些其他食物,减弱升糖力。


*糖尿病患者就不要喝粥了




5


不要顿顿吃面条


面条也是很多老年人的最爱,不费牙,做起来也方便省事。可面条也属于精细主食,不光升糖快,更容易导致能量过剩,转变成脂肪引起肥胖,尤其是中心性肥胖,也就是腹型肥胖,对于各种慢性病来说都是危险因素。而且外面卖的面条都含盐,经常吃的话不知不觉盐就吃多了,很多高血压、糖尿病患者都有一个共同特点,就是爱吃面条。


老年人如果特别爱吃面,一周可以吃两三次,不要煮的太烂,最好吃打卤面,加入肉、蛋,菜码也要尽量种类多一些,嚼不烂可以剁碎,吃的时候慢慢咀嚼,努力让自己摄入更多营养。




6


不要吃得太素


很多老年人得了高血脂、糖尿病等慢性病后,饮食一下子变清淡了。一点荤腥不沾不说,还因为牙不好、胃不好,吃得更加“惨淡”,基本就是顿顿喝粥、喝面汤,这可不行。即使年龄增长,身体每天还是需要蛋白质来对身体进行更新、修复。老年人如果吃太素,很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白还会导致血管壁弹性变差,我们常见的老年性高血压——收缩压高而舒张压低,也就是脉压差大的现象,就是由于血管壁没有弹性造成的。


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而且吃得太素、太单一还会导致各种营养素摄入不足出现营养不良,引发很多疾病。所以,老年人要吃一些动物性食物,把肉炖烂,或者做成肉馅,可以多吃一些鱼肉,鸡蛋、牛奶更要天天保证。不用担心这些天然食物的胆固醇和饱和脂肪含量高,适量吃都是没问题的。真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、过量的钠以及各种添加剂的加工食品,比如很多老年人爱吃的糕点和一些甜腻软糯的食物,这些真的要注意控制,尽量少吃,当然不吃是最好的。


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