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全民健身行动 | 你的日常运动都做对了吗?戳进来看看

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2020-12-11浏览量:1585

要想保持健康体重

又不想刻(辜)意(负)节(美)食

只有一招,那就是——经常运动

规律运动的好处

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  • 降低体重,减少脂肪蓄积;

  • 改善血糖、血脂,增加心肺功能;

  • 降低冠心病、中风等疾病的发生率;

  • 提高骨密度,预防跌倒和外伤;

  • 保持或增加关节生理活动范围;

  • 运动还可以带来更多的精力,使人充满信心;

  • ……


生命在于运动

但运动也要讲究科学


要遵循运动的16字原则


动则有益。打破“静坐少动”的状态,一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步,累计起来也就有益健康。


贵在坚持。养成多活动、勤锻炼的习惯,健康才能持久收益。


适度量力。心急吃不了热豆腐,运动要坚持适量原则。个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。


多动更好。适度多活动使健康得到更多的保护,减少多种慢性疾病的患病风险。


灵活选择多种运动形式


运动的形式有很多:

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(点击图片可放大)

对健康成年人而言,建议:

有氧运动天天做

抗阻练习每周2~3次

柔韧性练习随时做


要达到适宜的运动推荐量



  • 每周至少有3-5天,每天30min中等强度的有氧运动;

  • 每周2-3天,每天做8-10种不同动作的力量运动(开始时每个动作重复不超过5次,在两周内逐渐加至重复10次)。



要注意运动强度

个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同。推荐3种运动强度测量方法:


谈话测试法


  • 低等强度运动。在做运动时能够唱歌

  • 中等强度运动。运动时能够舒适的交谈

  • 高等强度运动。运动时因喘气,呼吸太急促而不能交谈

目标心率测试法(最大心率 = 220 - 年龄)


  • 中等强度运动。目标心率为最大心率的50~70%时

  • 高等强度运动。目标心率为最大心率的70~85%时


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