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科学运动,远离误区

作者:河南健康管理师培训|报名_健康管理师学习|费用|考试政策-元康职业培训学校发布时间:2019-11-16浏览量:66

运动,现如今已成为追求时尚和推动健康服务业的重头戏,但如何才能在确保安全和有效的基础上开展科学的运动,为医学界和健康服务业提出了新命题。由于缺乏运动知识和医学监督,惧怕运动或过度运动的现象比比皆是。一边是急需运动的慢病人群“纹丝不动”或“轻描淡写”,一边是需要充分休息的体育痴迷者“疲于奔命”或“伤痕累累”。我们将运动爱好者和运动健身人群常见的运动误区归纳为以下八个方面。


误区一:运动方式片面 “以偏概全”


  由于不了解运动的基本概念和不同运动方式的健康获益点,长期只从事一种个人偏好的运动方式,例如只做太极拳、瑜伽、拉伸等单一形式运动,造成总体健康获益过少。最合理的运动方式应该是有氧运动、抗阻运动(中低强度力量训练)和柔韧运动的“组合拳”。


误区二:运动环境污浊 “得不偿失”


  有些跑步爱好者选择在车流量大的道路旁运动,或将跑步运动安排在上下班途中,甚至在雾霾天气中进行,这样虽然落实了锻炼计划,但所选择的运动场地空气污浊,汽车尾气、灰尘等浓度过大,易导致呼吸系统疾病。也有的健身爱好者只在健身房内运动,但近期国内一项抽查显示,一些健身房空气流通差,健身者密度过大,运动器材的致病菌种类和计数严重超标,有引发多种疾病的风险。因此,对健身房的选择应当慎重,应尽量选择在空气清洁的户外开展运动,同时可接受一定的阳光照射,益处是多方面的。


误区三:运动强度过低 “出工不出力”


  有效的有氧运动,要求在一定强度的基础上进行,一般而言,强度要达到3—6MET(MET为代谢当量单位,是与静息状态相比,能量代谢水平的倍数)。如果运动中始终达不到有效运动强度或者有效时间累计过短,虽然付出了时间,却难以取得良好的运动效果。


误区四:运动强度过大 “铤而走险”


  有的运动爱好者妄图在短时间内提高运动成绩,或是运动健身群体试图尽快获得运动干预效果,运动初期就以高强度开展运动,是“急于求成”式的运动。对于年轻的健康人群,采取一定的高强度运动可以在节省运动时间的同时取得更佳的运动效果,但高强度运动并不适用于年龄偏大、病程偏长的慢病患者,对于后者来说,甚至潜在较大的运动风险。也有些刚刚开始运动健身的年轻人,一开始便选择在健身房参加固定节律、高强度的器械运动,如动感单车,由于起步强度过大造成横纹肌溶解等严重运动损伤的事件时有发生。


误区五:运动时间过短 “蜻蜓点水”


  有效的有氧运动,至少在一定强度基础上,以10分钟为最短的运动单元,每天累计30-60分钟的运动。但有些人稍感疲劳就匆匆收场,或是运动时不专注,容易被周围事件分散注意力而过早终止运动,终因有效时间累计过短而无法产生满意的效果。


误区六:运动时间过长 “疲劳驾驶”


  有些人为了强调单次运动效果,选择持续时间过长的运动。但众多证据表明,连续超过100分钟的有氧运动,运动获益在减少,过度运动的危害在增多,因此医学指南中推荐的有氧运动极限时间是100分钟。还有些健身群体利用智能手机的运动APP开展步数竞赛,为提升排名,通过超长时间行走盲目追求越来越多的运动步数,同样是不可取的,由此产生过度疲劳或下肢关节慢性损伤的情况不在少数。


误区七:运动间隔过长 “三分钟热血”


  一些人在运动热情高涨时,开展积极运动,但不能持之以恒,好多天才运动一次,因运动间隔过长而影响运动效果。运动是良药,但运动对于预防和控制慢性病,属于“短效药”,一次有氧运动改善人体代谢的作用一般不会超过两天,因此,有氧运动的时间间隔不应超过一天,指南中建议每周4次以上,就是基于这个原理。上班族在五个工作日不运动,只在周末运动,也是超过了运动间隔的最低要求。如果周末两天连续进行力量训练,又因为间隔过短,不给肌肉充分的休息和恢复时间,同样不合理。连续两次力量训练的最少间隔是48小时。


误区八:盲目挑战极限 “赶鸭子上架”


  一些业务体育爱好者在没有专业、系统的体能训练的基础上,盲目参加全程马拉松、半程马拉松和各种极限运动挑战赛,由于不具备基本的心肺耐力和体能基础而出现运动损伤的事件屡见不鲜,有的甚至发生严重的运动意外。在近期的上海马拉松比赛中,有1600多名体育爱好者接受医学救援或紧急处置;国内各地举办的马拉松比赛,业余选手出现猝死的事件也偶有发生。长跑和极限运动爱好者应以运动安全为底线,应按照循序渐进的原则提升竞技水平。


  为确保运动的安全与有效,建议在开展运动健身之前,尽量到专业机构进行运动能力评估,再按照本人个性化的运动处方开展运动。对于喜爱极限运动的体育爱好者和病程较长的慢性病患者,应在专业的运动指导与一定的医疗监督下开展运动。


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